Каждый из нас хотя бы раз ворочался до утра и знает, как это мучительно, когда весь следующий день голова гудит, тело налито свинцом, а настроение осталось где-то под кроватью. Тогда всё, о чём можешь мечтать, — это просто выспаться.
Так все постоянно недооцениваем значение сна... Но бессонница — это не просто отсутствие сна! Это самый настоящий крик организма, который утратил способность отдыхать и чувствовать безопасность.
Ещё совсем недавно бессонницу и вовсе не считали чем-то серьёзным: как правило, люди думали, что всё «само пройдёт», а врачи, максимум что, выписывали успокоительные и на этом ставили точку. Но что оставалось за это «точкой»? А за ней стояли тысячи людей, пытающихся жить с хроническим недосыпом — некоторые из них перестали радоваться жизни, кто-то стал забывчивым, ну а кто-то просто уставшим от самого факта существования.
Сегодня по данным ВОЗ до 30–40% взрослых хотя бы раз в жизни сталкиваются с бессонницей, а 10–15% страдают ею хронически! Задумайтесь, в России — почти каждый третий взрослый страдает от этого недуга. И эти цифры только растут, ведь причины знакомы каждому: постоянное напряжение, тревога, переутомление, и, конечно, вечный голубой свет экранов, от которого мозг забывает, что такое ночь.
Бессонница — это не просто «не сплю». Это когда тело вроде бы и лежит, но мозг активно работает: мысль за мыслью, а сердце бьётся быстрее, чем нужно, вроде бы физически закрываешь глаза, но внутри будто свет не выключили.
Иногда она начинается внезапно — после болезни, конфликта или какой-то потери. Иногда подкрадывается тихо — неделями, месяцами: когда сначала просто не можешь уснуть один вечер, потом второй... А потом ночь становится испытанием и тогда мозг запоминает: «ночь = опасность». И уже каждый раз, когда ты ложишься, тело напрягается заранее, будто бы ждёт тревоги. Так и формируется этот замкнутый круг: усталость, тревога, страх не уснуть и снова бессонница.
Бессонница — это не просто болезнь сна, это значительно глубже — это нарушение чувства безопасности!
Если причина бессонницы кроется во временном стрессе, тогда обычно она проходит сама, но если проблемы длятся больше трёх недель, значит, внутренние механизмы уже сбились и тогда очень важно не терпеть и не «привыкнуть», а как можно скорее найти то, что именно не даёт телу отпустить контроль. Ведь иногда бессонница — это про то, что где-то глубоко ты не позволяешь себе расслабиться.
Бессонница — это зеркало, в котором отражаются психические и физиологические процессы, происходящие в организме. Причины могут быть психические и/или физиологические.
Наиболее распространенные психические причины: хронический стресс, тревожные расстройства, депрессия (одно из самых частых состояний, при котором сон нарушается первым), эмоциональное выгорание, чувство утраты, внутренние конфликты, посттравматические переживания (даже если «всё уже позади»). Именно поэтому психиатр и психотерапевт играют ключевую роль в лечении бессонницы, ведь первым шагом всегда будет признать вслух, что нам нужна помощь.
Физиологические причины могут быть связаны с:
• сбоем в работе щитовидной железы, надпочечников, половых гормонов;
• хроническими болями, воспалениями, апноэ сна;
• дефицитом магния, витамина D, железа;
• колебаниями сахара и нарушением обмена веществ; побочными эффектами лекарств, кофеина, никотина.
Когда гормональный или метаболический баланс нарушается, организм перестаёт улавливать естественные сигналы сна: он как сбившиеся часы, когда время идёт, а стрелки стоят.
Но бессонница не у всех выглядит одинаково и иногда её даже не сразу узнают.
Так молодые и активные люди чаще всего считают, что они «просто не высыпаются». Ведь это уже норма жизни ложиться с телефоном в руках и отвечать на письма прямо в постели, хотя, на самом деле, мозг в это время продолжает работать, как днём.
Для родители маленьких детей сон — это дежурство. Ведь даже когда ребёнок подрос, тело всё ещё ждёт, что сейчас он проснётся. Так и формируется внутренний сторож, который не дает уснуть даже в тишине.
У людей после стресса, даже если внешне всё спокойно, мозг всегда «на страже». Он привыкает постоянно проверять: «А всё ли в порядке?» — и этот привычный алгоритм не позволяет расслабиться.
У пожилых людей с возрастом фазы сна меняются. У них глубокий сон становится короче, а пробуждения — чаще, но если добавить тревогу, боль или одиночество, тогда сон рассыпается окончательно, а вместе с ним и память, и внимание, и сила, и настроение. Это миф, что «в возрасте все меньше спят». Спать нужно в любом возрасте!
Мы привыкли недооценивать недосып. «Ну, подумаешь, не выспался — отосплюсь на выходных.» Но бессонница из тех врагов, что не нападают внезапно, она берет измором. Каждая бессонная ночь добавляет каплю тревоги, и в какой-то момент организм ломается: перестаёт восстанавливаться, теряет способность к покою.
Сон — это одна из ключевых базовых функция выживания. И когда мы не спим, тело лишается времени для ремонта, тогда мозг не очищается от токсинов, гормоны стресса (кортизол, адреналин) остаются на высоком уровне, повышается давление и сахар, падает иммунитет. И постепенно человек превращается в того, кто всё время «на пределе», для кого когда чуть громче звук сразу включается раздражение, для кого чуть больше задач — вгоняют в панику, и для кого чуть меньше сна — и кажется, что жизнь невозможна. Недосып не просто делает нас уставшими — он меняет химию мозга: тревога растёт, радость уходит, внимание распадается. Так бессонница становится дверью, через которую приходит депрессия.
Наше тело никогда не врёт и, если оно перестало спать, значит, оно больше не чувствует себя в безопасности. Лечение бессонницы предполагает возвращение человеку покоя и способности доверять себе, телу, жизни и чем раньше человек обращается за помощью, тем быстрее возвращается сон, а вместе с ним и вкус к жизни.
Современный подход — направлен не на то, чтобы «выписать снотворное», а на то, чтобы понять, почему организм перестал спать.
• Анализ гормонального фона (щитовидная железа, кортизол, половые гормоны);
• Исследование витаминов и микроэлементов;
• Оценка уровня тревожности, депрессии, выгорания.
Врач определяет, самостоятельное ли это нарушение, или симптом другого состояния.
Формирование стабильного ритма сна, вечерние ритуалы, отказ от гаджетов перед сном, работа со светом, питанием и дыханием.
Когнитивно-поведенческая терапия сна, работа с тревогой, контролем, внутренним напряжением. Иногда именно разговор помогает вернуть способность засыпать.
Мягкие препараты под контролем врача, коррекция гормонального фона, физиотерапия, массаж, дыхательные практики.
Предлагаем вам пройти короткий тест и узнать, есть ли у вас признаки бессонницы.
(1 балл — редко / 2 балла — иногда / 3 балла — часто / 4 балла — почти всегда)
1) Мне трудно заснуть, даже когда я устал(а).
2) Я просыпаюсь среди ночи и долго не могу заснуть снова.
3) Я просыпаюсь слишком рано, даже если ещё хочу спать.
4) Мой сон поверхностный, тревожный, «как будто не спал(а)».
5) Я чувствую усталость, раздражительность или тревогу после сна.
6) Я часто думаю: «А вдруг опять не усну?»
7) Я использую телефон, телевизор или алкоголь, чтобы «уснуть».
8) Я часто чувствую сонливость, головную тяжесть или трудности с концентрацией днём.
9) Мне снятся тревожные сны или я часто вздрагиваю перед сном.
10) Мой сон изменился за последние месяцы без видимых причин.
• 10–17 баллов — вероятно, временные трудности со сном.
Возможно, вы переживаете стресс, смену режима или усталость. Попробуйте уделить внимание гигиене сна, уменьшите вечернюю стимуляцию, добавьте расслабляющие ритуалы.
• 18–27 баллов — умеренные нарушения сна.
Ваш организм уже сигнализирует, что ему сложно восстанавливаться. Если проблемы со сном повторяются более 2 недель, стоит обсудить это со специалистом. Иногда за этим стоят тревожность, гормональные нарушения или эмоциональное выгорание.
• 28–40 баллов — признаки хронической бессонницы.
Сон перестал выполнять свою функцию, и тело живёт в состоянии напряжения. Не откладывайте визит к врачу: бессонница может быть симптомом тревожного или депрессивного расстройства, нарушений обмена веществ или гормонального дисбаланса.
В «НИА Клиник» врачи помогают определить причину бессонницы — от психологических до физиологических. Иногда достаточно мягкой коррекции, а иногда важно вовремя увидеть, что за нарушением сна стоит тревожное или депрессивное состояние.
Сон приходит тогда, когда ему не мешают.
Чем сильнее стараешься уснуть — тем труднее.
Ваш организм помнит, как спать, ему просто нужно помочь вспомнить.
И не забывайте — бессонница лечится не таблеткой, не усилием воли, а вниманием, доверием и заботой.
